¿Cuánta cafeína puedes tomar y aún así poder dormir bien?

Mientras muchos de nosotros dependemos de la cafeína para mantenernos energizados durante el día, un consumo excesivo puede interrumpir el sueño y causar inquietud durante el día. La FDA aconseja a los adultos limitar la ingesta de cafeína a 400 miligramos por día, lo que equivale aproximadamente a cuatro tazas de café.

Entonces, ¿cómo puedes optimizar el consumo de cafeína para obtener el máximo provecho de ella?

Según Astrid Nehlig, directora de investigación del Instituto Francés de Salud e Investigación Médica, de 100 a 150 miligramos de cafeína, lo que equivale a aproximadamente una a una taza y media de café, tiene un efecto notable en la alerta.

Ella explicó que el impacto de la cafeína comienza dentro de los cinco minutos después de consumirla, alcanzando su punto máximo entre 15 minutos y dos horas, dependiendo de factores como la ingesta de alimentos y la velocidad del metabolismo.

Sin embargo, el periódico British Daily Mail informó que el consumo excesivo de cafeína puede tener efectos negativos.

Además, en un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, los participantes que consumieron la cantidad deseada de café durmieron en promedio 30 minutos menos, en comparación con los días en los que no tenían cafeína en su sistema.

Por otro lado, Gregory Marcus, cardiólogo y profesor de medicina en la Universidad de California, dijo al Wall Street Journal en relación a las influencias de la cafeína en los patrones de sueño que cada persona reacciona de manera diferente. Todo depende de las tasas de metabolismo individuales. Aquellos con un metabolismo más lento durmieron casi una hora menos por noche, mientras que aquellos con un metabolismo más rápido no experimentaron una reducción del sueño.

Para aprovechar los beneficios del café, minimizar las dificultades para dormir y evitar un sentido aumentado de estrés, los expertos sugieren retrasar la primera ingesta de café hasta aproximadamente las 11:00 a.m.

Si bien esto puede ayudar a mantener la alerta durante el día de trabajo, puede interferir con el sueño nocturno. El consumo excesivo de cafeína bloquea los receptores de las hormonas reguladoras del sueño como la adenosina y la melatonina.

Los expertos recomiendan abstenerse de la cafeína aproximadamente seis horas antes de acostarse para asegurar un sueño nocturno reparador.

La falta de sueño suficiente se asocia con diversos problemas de salud, como enfermedades cardíacas, enfermedades renales, presión arterial alta, diabetes y obesidad.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos enfatizan la importancia de dormir ocho horas por noche. Sin embargo, las encuestas indican que uno de cada tres adultos no alcanza esta cantidad recomendada.