Cuánta carne roja es segura para comer? Expertos en salud opinan

Si eres un entusiasta de la carne roja, no importa cuántas advertencias circulen sobre sus peligros para la salud, parece casi imposible renunciar a ella.

Al igual que algunos continúan fumando a pesar de las severas advertencias en las cajetillas de cigarrillos, a los amantes de la carne les resulta difícil renunciar al placer suculento a pesar de las conexiones con enfermedades graves.

Antes de sumergirnos en la solución, repasemos los últimos conocimientos sobre el consumo de carne roja para aquellos que no están familiarizados con las recientes advertencias.

A lo largo de los años, los expertos han reconocido el posible daño de consumir grandes cantidades de carne, pero han discrepado sobre la dosis específica, la frecuencia y la magnitud de estos riesgos. En julio de 2023, se publicó una revisión exhaustiva en la Revista de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC), arrojando luz sobre el impacto a largo plazo de la carne roja en la salud.

La revisión examinó numerosos estudios anteriores, revelando que el consumo de carne roja podría elevar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Estos hallazgos están en línea con otros estudios fundamentales que vinculan este alimento favorito con ciertos tipos de cáncer.

Sin embargo, es evidente que si eres un entusiasta de la carne, estos hallazgos no te llevarán a ser vegetariano, ni ese es el objetivo. Muchos médicos y nutricionistas ahora creen que las personas no deberían eliminar grupos enteros de alimentos de sus dietas. Este enfoque es pragmático porque reconoce que es poco realista renunciar a estos placeres que hacen la vida disfrutable.

Entonces, ¿cómo puedes continuar saboreando la carne roja mientras minimizas los riesgos para la salud asociados? Para abordar esta pregunta esencial, desglosémosla en varios factores.

Elige Cortes de Carne más Saludables

Es crucial notar que cuando mencionamos carne roja, nos referimos a todos los tipos de carne muscular de mamíferos, incluyendo res, cordero, ternera, cabra y cerdo. Esto contrasta con la categorización tradicional de la carne en roja y "blanca".

Encontrarás varios tipos de carne con perfiles nutricionales diferentes dentro de esta categoría. La carne roja, en general, es rica en nutrientes esenciales como hierro, zinc, vitamina B12 y proteínas. Aunque estos nutrientes existen en productos basados en plantas, son más fácilmente absorbidos a partir de la carne.

Por otro lado, la carne roja a menudo contiene cantidades sustanciales de grasa saturada, aunque el porcentaje puede variar ampliamente, del 1 al 25%, dependiendo del corte y los métodos de cría. La carne molida típicamente contiene porcentajes de grasa saturada que varían del 2 al 9%. Los cortes más magros generalmente tienen niveles de grasa más bajos y pueden mitigar el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer. Aunque muchos asocian la grasa como la principal fuente del sabor de la carne, la carne de res de alta calidad y sabrosa no requiere un exceso de grasa.

Algunos argumentan que la carne de Wagyu, originaria de Japón y reconocida como "la carne más sabrosa y cara del mundo", representa una alternativa más saludable a la carne roja convencional debido a su mayor contenido de grasas insaturadas. Aunque la investigación sobre esta afirmación sigue siendo limitada, la justificación es comprensible, aunque estos cortes también contienen niveles variables de grasa saturada.

Es esencial identificar los tipos de carne más dañinos para evitar a toda costa. Las carnes procesadas, cargadas de grasas saturadas y conservantes, figuran prominentemente en esta lista. Productos como salchichas, salami, hot dogs y tocino representan riesgos significativos para la salud. La revisión científica que mencionamos anteriormente indica que consumir solo 50 gramos de estos alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca en un promedio del 26% y el riesgo de diabetes en un promedio del 44%.

Considera los Métodos de Cocina

Estudios recientes han destacado una sorprendente conexión entre ciertos alimentos, incluyendo la carne, el pan tostado e incluso las papas fritas, y un incremento en el riesgo de cáncer, pero solo cuando se cocinan al punto de quemarse. Consumir alimentos carbonizados introduce en nuestros cuerpos productos finales de la glicación avanzada (AGEs por sus siglas en inglés), los cuales aumentan el riesgo de inflamación, enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.

Si prefieres tu carne bien cocida, podría ser momento de ajustar tus gustos. Los expertos recomiendan reducir el freír y asar, optando en su lugar por hornear o cocer. Este consejo se extiende a otros alimentos propensos a carbonizarse, incluyendo el pan y varios platos tradicionales.

Controla Tu Ingesta Semanal de Carne

Limitar tu consumo semanal de carne roja, magra y cocida a no más de 450 gramos es aconsejable para reducir el riesgo de cáncer. La recomendación es aún más estricta: hasta 350 gramos de carne cocida y no procesada por semana para mitigar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Es crucial comprender que la Organización Mundial de la Salud también aboga por limitar el consumo de carne para proteger el medio ambiente y reducir la contaminación. Para adherirse a estas pautas, uno debería consumir menos de 98 gramos de carne roja semanalmente.

Si estas recomendaciones te resultan difíciles, considera incorporar más pollo y pescado en tu menú semanal. Estos alimentos proporcionan abundante proteína y nutrientes y, según los conocimientos actuales, presentan menos riesgos para la salud que la carne roja.

Todos somos humanos, no máquinas, y habrá momentos en los que superemos estos límites recomendados, incluso siendo plenamente conscientes de las posibles repercusiones en la salud. La idea principal de estos estudios recientes no es dejar de disfrutar por completo de la carne roja, sino abordar su consumo con mayor conciencia. Con el tiempo, este enfoque consciente puede permitirnos reducir el consumo sin sentirnos castigados ni abrumados.