Viviendo con ansiedad, a raíz del 7 de octubre

Saluda a tu ansiedad.

Hay pocos de nosotros hoy en día que puedan decir que no han experimentado ansiedad.

La preocupación que hemos estado albergando desde el 7 de octubre se ha manifestado de innumerables formas diferentes, y aunque todos la tenemos, la ansiedad es tan individual como tu huella digital. Podemos tener similitudes, pero cada uno de nosotros alberga la ansiedad de diferentes maneras. A mí me gusta distraerme con programas de televisión, y a mi buena amiga le gusta ver todos los boletines de noticias que pueda encontrar.

La ansiedad generalmente tiene mala prensa con connotaciones mayormente negativas, sin embargo, la ansiedad es una parte natural de la vida. Es esa sensación de preocupación o nerviosismo generalmente sobre algo que tiene un resultado incierto. Cuando se observa desde una perspectiva amplia, la ansiedad puede verse como un mecanismo evolutivo que resulta útil.

Si viéramos un oso acercándose o a una persona muy crítica acercándose, nuestra ansiedad se activaría rápidamente, preparándonos para una reacción que podría protegernos y salvarnos. En tiempos de guerra, la ansiedad puede prepararnos alertando a nuestro sistema nervioso para estar atentos a actividades inusuales (como el comienzo de una sirena).

Sin embargo, la ansiedad es astuta y puede manifestarse de muchas maneras que no son en absoluto útiles, desde síntomas físicos como dolores de estómago, dolores de cabeza, palpitaciones cardíacas, insomnio y fatiga, hasta síntomas más psicológicos como pesadillas, sensación de un destino inminente, irritabilidad y una incapacidad para funcionar de la manera a la que estamos acostumbrados.

Debido a la guerra, comprensiblemente, la mayoría de nosotros estamos experimentando niveles generales de ansiedad más altos en este momento de lo que hemos experimentado en algún tiempo. Mientras que inmediatamente después del 7 de octubre estábamos en modo de shock agudo y nuestra adrenalina pudo haber entrado en acción para ayudarnos a manejar la ansiedad en el mundo de hoy, ahora estamos tratando de manejar la ansiedad basada en temores legítimos que son complejos y difíciles. Cada persona reaccionará a su ansiedad de manera diferente.

Aunque nuestra gestión de la ansiedad no niega los temores, la forma en que lo hacemos puede ayudarnos a canalizar nuestra ansiedad para poder funcionar bien a pesar de ella.

En un estudio, se reveló que incluso después de ser expuestos a las mismas circunstancias, aquellos que poseían un determinado conjunto de habilidades para hacer frente tenían una salud mental más saludable y un mejor manejo de la ansiedad que aquellos que no poseían esas habilidades.

Las buenas noticias

Estas habilidades de resiliencia se pueden desarrollar. Practicar nuestras habilidades de afrontamiento puede proporcionar una forma positiva de lidiar con estas emociones. 

Para muchos de nosotros, la primera reacción ante la ansiedad es intentar distraernos o evitar las fuentes de la ansiedad (yo y mis programas de televisión). Esto puede funcionar por un tiempo, pero la ansiedad es astuta y estará decidida a aparecer. Ya sea insomnio, confusión mental, estar más irritados con nuestra pareja, u cualquier otro síntoma, se filtra alrededor de nuestras defensas. Una forma de lidiar con esto es hacer amistad con nuestra ansiedad, mirarla a los ojos y preguntarle qué ve como peligroso y de qué tenemos miedo.

Muchas veces, tenemos miedo de enfrentar lo que nuestra ansiedad nos está diciendo. Cuando estamos preparados para enfrentar nuestros miedos, podemos tomar medidas para manejarlos.

Una vez que hemos identificado nuestra ansiedad, necesitamos descubrir qué está en nuestro control. Cuando nos enfrentamos a nuestra ansiedad, podemos reconocer que la ansiedad ha venido a advertirnos, a prepararnos para actuar. El problema con tomar medidas es que muchas veces lo que preocupa a nuestra ansiedad está fuera de nuestro control. Un estudio canadiense encontró que solo el 8% de lo que nos preocupa se encuentra dentro de nuestro campo de poder. No tenemos influencia sobre dónde Hamas o Hezbollah apuntan sus cohetes o cuándo un terrorista quiere dañar a una persona.

Entender nuestros límites y enfocar la atención en áreas donde sí tenemos control, como el trabajo o la familia (lo que podría significar brindar apoyo en lugares donde podemos), nos ayudará a canalizar la ansiedad hacia propósitos positivos.

Se ha demostrado empíricamente que el movimiento corporal reduce la ansiedad. Estudios han demostrado que no importa realmente qué tipo de movimiento hagas, ya sea tai chi o entrenamiento de intervalos de alta intensidad; reducirá la tensión muscular y aumentará ciertas sustancias químicas en tu cuerpo que disminuyen los síntomas de ansiedad. Un estudio mostró que solo se necesitan 10 minutos para que los beneficios del movimiento se hagan efectivos.

Si puedes moverte y estar en la naturaleza, esto puede ser aún más positivo, ya que conectarse con la naturaleza de manera regular también ha demostrado tener un efecto significativo en los síntomas de ansiedad. Salir puede parecer abrumador, pero incluso dar un paseo alrededor de la cuadra mirando los árboles puede ser beneficioso.

La conexión con otros es un antídoto principal contra el aislamiento que puede traer la ansiedad. Hay una gran cantidad de investigaciones que han demostrado que un mayor apoyo social reduce los síntomas de ansiedad y depresión en todo tipo de poblaciones (incluidos veteranos dispersos nacionalmente en zonas de guerra).

La conexión social implica involucrarse no solo a un nivel profundo y significativo con quienes te rodean, sino también participar en la pequeña charla de la vida (conversando con la persona que está en la caja registradora). Donde sea posible, interactuar con quienes nos rodean es una forma de construir resiliencia no solo contra la ansiedad, sino contra muchas otras dolencias.

Lo que tu madre te dijo es verdad y está respaldado por estudios empíricos: Cuando haces algo amable por los demás, te sentirás mejor. Muchos estudios han demostrado que hacer voluntariado o ayudar a otros es una excelente manera de liberar oxitocina y reducir la ansiedad. Los actos altruistas crean una narrativa de significado en nuestras vidas y nos ayudan a encontrar sentido cuando mucho a nuestro alrededor no lo tiene. Ser amable con los demás y poder contribuir ayuda a restablecer un sentido de control, lo cual disminuye nuestra sensación de impotencia.

Una parte crucial de todas estas habilidades es saber ser amable contigo mismo. Así como la ansiedad afecta a cada individuo de manera única, cada persona tiene que encontrar la forma correcta de manejar su ansiedad. Saber qué funciona para ti y reconocer tus límites sobre lo que puedes tolerar es fundamental.

Para algunos, la meditación puede ser lo suyo, o simplemente dar un paseo por la cuadra. Algunos pueden encontrar útil llamar a un amigo; para otros, simplemente funcionar a lo largo del día puede ser un gran logro. Reconocer tus logros en el manejo de tu ansiedad (ya sean grandes o pequeños) es importante.

La ansiedad puede ser abrumadora, y no poder lidiar con ella por ti mismo no es una debilidad. Estamos viviendo tiempos desafiantes. Buscar ayuda para reconocer cómo te afecta la ansiedad y cómo puedes manejarla es un paso adelante. Ya sea que la ayuda provenga de un profesional o de alguien cercano a ti, no dudes en pedirla.

La escritora tiene un MSW y es trabajadora social y psicoterapeuta con licencia, especializada en terapia de parejas en su consultorio en Jerusalén. www.hadassahfidler.com