¿Sufres de ansiedad? Aquí hay algunos consejos para controlarla

La mayoría de las personas sienten ansiedad ocasionalmente. Dado que en el momento de escribir esto aquí en Israel hay una sensación de que una bomba podría caer en cualquier momento, tanto literal como figurativamente, sabemos cómo se sienten algunos de esos síntomas de ansiedad.

Podemos tener dificultad para dormir o comer, notar sensaciones corporales como un latido más rápido del corazón, opresión en el pecho o un malestar estomacal.

Estas son todas reacciones bastante normales a la situación anormal y muy estresante con la que hemos estado viviendo durante demasiado tiempo. Raramente, estos síntomas pueden indicar otros problemas subyacentes.

Retrocedamos solo unos años, y todos recordamos la ansiedad generada por la pandemia de COVID-19. Con todas las incertidumbres, las personas hicieron lo correcto para protegerse. Hoy en día, un diagnóstico de COVID rara vez resulta en preocupación significativa.

Más recientemente, con tanto suceso y el mundo patas arriba, la atención médica de rutina y el seguimiento a menudo han sido descuidados.

¿Qué sucede, sin embargo, si te encuentras preocupado, quizás más que otros, cuando temes haber enfermado o puedas enfermar, encuentras un bulto o protuberancia, o una molestia o dolor que parece inusual? ¿Te encuentras visitando frecuentemente a tu médico, consultando constantemente con el Dr. Google, asumiendo el peor escenario, o evitando a personas, lugares y actividades porque temes enfermarte?

Si es así, es posible que estés experimentando ansiedad por la salud. Con todo lo que está sucediendo en el mundo que nos rodea, nuestras ansiedades pueden ser aún más exacerbadas por preocupaciones sobre nuestra salud.

Es importante estar consciente de lo que está sucediendo en tu cuerpo, ya que esta conciencia puede ser beneficiosa. Sin embargo, cuando la atención se vuelve constante, llevada al extremo o domina tu vida, puede impedirte disfrutar de otras cosas. Esto puede convertirse en un problema para ti y para quienes te rodean.

¿Cómo puedes lidiar con la ansiedad por la salud?

Aquí tienes algunas sugerencias:

Consulta a un médico si estás preocupado. Una visita rápida puede ser suficiente para tranquilizarte de que todo está bien.

Piensa en términos de prevención. Realizarte pruebas para detectar varios tipos de cáncer, por ejemplo, puede ser tan fácil como un chequeo de piel, un frotis de Papanicolaou, una mamografía o una prueba de heces. Estas pruebas pueden brindarte información valiosa y a la vez darte la tranquilidad de que todo está bien.

Si estás convencido de que algo está mal, o estás esperando resultados de pruebas y sientes que está afectando tu vida, recuérdate que hay mucho que puedes hacer y cálmate.

Es importante mantenerse en el momento presente, y recordarte que en este minuto todo está bien.

No te dejes llevar por los "qué pasaría si". Son irrelevantes a menos que tengas información que indique lo contrario. Concéntrate en lo evidente, especialmente dado que careces de pruebas sólidas que indiquen lo contrario. Por ejemplo, un bulto es más probable que sea un quiste benigno y no cáncer. Los dolores de cabeza pueden estar relacionados con el estrés y no ser un tumor cerebral.

Durante esta guerra, has aprendido de situaciones difíciles y traumáticas a tomar solo un pequeño pedazo de preocupación y ponerlo lejos. Esto también es cierto para tu salud y bienestar. Enfocarse en lo que es importante y no confundir lo pequeño con lo grande son las maneras más saludables de proceder.

No tienes control sobre los pensamientos que vienen, pero sí tienes control sobre lo que haces con ellos.

A través de la "detención de pensamientos", puedes jalar una banda de goma imaginaria cada vez que un pensamiento como "Estoy seguro de que mi prueba mostrará que tengo..." entre en tu cabeza. Recuérdarte, también, que si los resultados de la prueba deben regresar en, digamos, 14 días, cuando el pensamiento surja antes puedes optar por "archivar" tu pensamiento tantas veces como sea necesario hasta el día 14, y solo entonces te permitirás pensar al respecto. Puedes jalar tu banda, guardar el pensamiento y decir "No ahora", y luego trabajar en distraerte.

La respiración, la atención plena, la visualización y los ejercicios de escaneo corporal toman minutos para aprender y te durarán toda la vida. He utilizado estos ejercicios tanto con jóvenes como con jóvenes de corazón, y funcionan para la ansiedad, el dolor, la incapacidad para dormir y más. Las herramientas de enraizamiento y orientación también pueden ayudarte a estar "presente" de forma saludable.

Salir al aire libre, hacer ejercicio y socializar puede mejorar tu estado de ánimo y servir como una gran distracción. El consumo de alcohol y drogas puede empeorar la ansiedad.

Si tus pensamientos son peores por la noche (y a menudo lo son), recuérdate que ahora es el momento de dormir, vaciar tu caja de pensamientos y solo mañana a las 8 a.m. podrás considerar el pensamiento como si lo hubieras archivado.

Algunas personas prefieren crear un momento diario para preocuparse. Elige un intervalo de cinco minutos, como de 6 p.m. a 6:05 p.m., y usa solo ese tiempo para revisar tus preocupaciones. Cuando se acabe ese tiempo o si lo pierdes, tu tiempo de preocupación ha terminado hasta las 6 p.m. de la noche siguiente.

"Es lo que es" es la frase que muchos de nosotros decimos durante este tiempo de mayor incertidumbre. Recuerda que solo puedes controlar lo que realmente puedes controlar. Estas son frases importantes para aferrarse a cuando estás ansioso.

Además de tus pensamientos y sentimientos internos, tu lenguaje también afecta cómo te sientes. ¿Cuántas veces has dicho, "Si no tuviera (la guerra, esta enfermedad, este problema), sería..."; o "Seré feliz cuando...". Ahora es el momento de trabajar en ser lo mejor de ti. Palabras como "debo", "debería" y "tengo que" pueden llevar a un enorme sentimiento de culpa. Dejar ir las cosas que aún no hiciste, como programar una cita, es parte esencial de ser tu propio mejor amigo. El futuro es ahora.

Catastrofizar una situación es a menudo la broma del mundo judío en respuesta a casi cualquier cosa, y es importante ser consciente de esto al usar un lenguaje negativo o exagerado. Esta guerra terminará, y el sol, por ejemplo, saldrá mañana. Tienes la capacidad de recuperarte de tus desafíos y prosperar, aunque en este momento puede que no sientas que sea así.

Herramientas para trabajar urgentemente con otras personas que estén extremadamente ansiosas o puedan estar en modo de pánico pueden incluir hacer buen contacto visual, recordarles que estás con ellos y que no están solos, hacerles preguntas sencillas y dirigirlos para que realicen tareas simples.

Finalmente, para aquellos que han tenido cirugía, cáncer o antecedentes de enfermedades cardíacas, por ejemplo, no es raro tener ansiedad aumentada, especialmente si ha habido algún cambio en tu estado. Si tus preocupaciones interfieren con tu calidad de vida, por favor habla con alguien.

Un poco de ansiedad antes de un chequeo es normal. Estoy eternamente agradecido con mi médico, quien entra en la sala de examen después de revisar mi mamografía y anuncia "Todo está bien" antes de preguntar cómo estoy.

Mientras que algunos de mis pacientes han reconocido un aumento en la ansiedad cuando ya no están siendo tratados con medicación o viendo a su especialista tan a menudo, otros pueden estar encantados.

Para aquellos que han consultado a un médico y siguen teniendo problemas con la ansiedad, busquen ayuda profesional. Hablar sobre sus preocupaciones puede disminuir el poder que tienen sobre ustedes. Sentir un sentido de control es realmente importante, especialmente cuando hoy en día hay tanto de lo que no podemos controlar.

Les deseo buena salud.

La escritora es una psicóloga clínica con licencia en práctica privada en Ra'anana y autora de Life's Journey: Exploring Relationships - Resolving Conflicts. Ha escrito sobre psicología en The Jerusalem Post desde 2000 y se especializa en trauma, duelo y pérdida. ludman@netvision.net.il, drbatyaludman.com