¿Cuánto ayuda el ejercicio con la depresión y la ansiedad?

Los científicos han sabido durante mucho tiempo que el ejercicio puede ayudar a reducir la depresión y la ansiedad, pero un reciente y extenso meta-análisis de 97 estudios ha arrojado luz sobre cuánto puede ayudar en realidad.

El análisis incluyó a miles de participantes diagnosticados con depresión y ansiedad, comparándolos con un grupo de control sin estas condiciones. Los resultados mostraron que la actividad física mejoró significativamente los síntomas de la depresión y la ansiedad.

Si bien es importante tener en cuenta que la consejería profesional y la medicación aún pueden ser necesarias para casos graves de depresión y ansiedad, el ejercicio puede servir como un poderoso tratamiento complementario.

El meta-análisis, publicado en BJSM, examinó varios aspectos del impacto del ejercicio en la depresión y la ansiedad. Se combinaron datos de aproximadamente 128,000 personas que participaron en diferentes ejercicios para analizar los cambios en los síntomas.

La depresión se caracteriza por una variedad de síntomas emocionales y físicos, como el estado de ánimo bajo persistente, la pérdida de placer, sentimientos de culpa, trastornos del sueño y del apetito, y disminución de la concentración. La revisión encontró que la actividad física en general era efectiva para reducir los síntomas depresivos, con un tamaño de efecto pequeño a moderado de 0.43. Cuando se analizó específicamente la depresión clínica y la depresión posparto, el tamaño del efecto aumentó a 0.63. Incluso en la población general sin patología diagnosticada, la actividad física aún mostraba una reducción moderada en los síntomas depresivos, con un tamaño de efecto de 0.62.

Por otro lado, la ansiedad se caracteriza por el miedo, la inquietud y sensaciones físicas como el pulso rápido, la respiración rápida, la sudoración y la debilidad. El metaanálisis reveló que la actividad física era efectiva para reducir los síntomas de ansiedad, con un tamaño de efecto pequeño a moderado de 0.42. Sin embargo, la efectividad variaba según el tipo de ansiedad. Por ejemplo, los pacientes con cáncer mostraron una reducción menor en los síntomas de ansiedad en comparación con la población general, que demostró un efecto grande y significativo (tamaño de efecto de 0.85).

Cuando se trata de tipos específicos de ejercicio, se encontró que el entrenamiento de fuerza (pesas) es el más efectivo para reducir la depresión, con un tamaño de efecto moderado de 0.64. Combinar actividades de fuerza y aeróbicas produce un tamaño de efecto más pequeño de 0.47, mientras que la actividad aeróbica sola tiene un tamaño de efecto pequeño a mediano de 0.45. Para la ansiedad, el entrenamiento de fuerza muestra un tamaño de efecto pequeño de 0.35, mientras que el yoga, el estiramiento y las actividades mente-cuerpo tienen un tamaño de efecto pequeño de 0.42. La actividad aeróbica tiene un tamaño de efecto promedio pequeño de 0.29.

Es importante tener en cuenta que si bien diferentes tipos de actividad física tienen niveles variables de efectividad, lo importante es encontrar una actividad que disfrutes y a la que te comprometas. La revisión enfatizó que cualquier forma de actividad física puede mejorar los síntomas de depresión y ansiedad. Además, la revisión sugiere que la actividad de alta intensidad tiene el mayor impacto, aunque la definición exacta de "alta intensidad" no fue claramente definida.

Curiosamente, la revisión también encontró que la mejora más significativa en los síntomas ocurrió en las primeras semanas de participar en actividad física. Los estudios que implementaron actividad física durante menos de 12 semanas mostraron un efecto grande y significativo con un tamaño de efecto promedio de 0.84. El efecto disminuyó ligeramente después de 12 semanas, con un tamaño de efecto de 0.46, y disminuyó aún más después de 24 semanas a un tamaño de efecto de 0.28.

En términos de frecuencia, hacer ejercicio 4-5 veces por semana produjo un efecto mayor en la reducción de los síntomas en comparación con hacer ejercicio menos de 4 veces por semana. Este hallazgo fue constante tanto para la depresión como para la ansiedad. Sin embargo, vale la pena mencionar que solo una revisión midió estos datos específicos para la ansiedad.

La revisión sugiere que una alta dosis de actividad física, alrededor de 4-5 veces por semana a alta intensidad, durante 12 semanas, puede llevar a una mejoría óptima en los síntomas de ansiedad y depresión. Es importante recordar que incluso pequeños pasos hacia la actividad física pueden tener un impacto positivo en la salud mental. Cada movimiento cuenta, así que comienza con lo que sea factible y aumenta gradualmente la intensidad y duración.

1. Comienza con un paseo fácil y agradable:

Intenta comenzar con un paseo de 20 minutos por la calle, incluso caminar por el centro comercial cuenta como un paseo. Trata de hacerlo todos los días a la misma hora. Con el tiempo, hazlo un poco más largo.

2. Agrega pasos a tu rutina diaria:

No busques el lugar de estacionamiento más cercano a tu casa o trabajo, intenta caminar un poco.

Usa más las escaleras. Intenta subir y bajar a pie aunque sea solo un piso.

Realiza paseos más largos con el perro.

Cuando estés trabajando en la oficina, busca oportunidades para moverte. Intenta caminar durante 5 minutos cada hora o incluso hacer sentadillas en su lugar.

Cuando hables por teléfono, camina por el lugar.

Utiliza un podómetro. Hoy en día, hay uno disponible en cada smartphone. Intenta agregar 1,000-2,000 pasos al número total de pasos que normalmente das (puedes verificar esto en la aplicación de tu smartphone).

3. Prueba alguna actividad física ligera y divertida

Piensa en una forma de actividad física ligera que te haya gustado en el pasado e intenta retomarla. Podría ser baile folklórico, baloncesto, correr, o algo más.

4. Utiliza aplicaciones de smartphone para ayudarte a mantenerte activo/a

Descarga aplicaciones que midan la actividad física y te recuerden que es hora de moverte.

5. Inscríbete en un gimnasio o consigue un entrenador

6. Inscríbete en clases

Intenta tomar algo como yoga, pilates o crossfit.

Para las personas que luchan contra la depresión y la ansiedad, la falta de fuerza y motivación para participar en actividad física puede ser un obstáculo importante. Romper el ciclo de ansiedad puede ser desafiante, pero no necesitas enfrentarlo solo/a. Amigos, familia y profesionales de la salud pueden ser de gran ayuda.