¿Quieres quemar calorías? Aquí está el método más rápido

Muchas personas creen que para mantenerse en forma necesitan hacer ejercicio al menos una hora al día, pero la investigación muestra que solo unos pocos segundos son suficientes. Según un nuevo estudio que examina el poder de los entrenamientos súper rápidos que se repiten alrededor de 20 veces al día, unos pocos segundos a la vez pueden ser todo lo que necesitamos para construir y mantener la forma física y la fuerza. Cuatro, para ser exactos.

Casi cualquier persona interesada en el ejercicio probablemente haya escuchado hablar del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), un entrenamiento de ráfagas cortas, intensas y repetitivas de ejercicio llamadas intervalos, con períodos de descanso de unos pocos segundos entre ellas.

Sin embargo, la duración ideal de cada intervalo (cada ráfaga de ejercicio) sigue sin estar clara. Lo que es seguro es que dicho entrenamiento intenso no debe ser demasiado agotador, y cada intervalo debe ser tan exigente y tolerable como sea posible.

Para el Dr. Edward Coyle, un experto en kinesiología (ciencia del movimiento corporal) que lidera el Laboratorio de Rendimiento Humano en la Universidad de Texas en Austin, eso significa un periodo de aproximadamente cuatro segundos.

Él y sus colegas llegaron a este número después de examinar atletas profesionales. Durante pruebas fisiológicas en el laboratorio del Dr. Coyle, los atletas generaron velocidad y potencia mientras pedaleaban en bicicletas estacionarias especiales equipadas con una rueda pesada que no ofrecía resistencia. Dentro de dos segundos de pedaleo en estas bicicletas únicas, los investigadores vieron que los atletas alcanzaban un nivel general de esfuerzo aeróbico que mantenían durante un corto tiempo mientras repetían continuamente el movimiento, con unos segundos de descanso entre ejercicios.

Dado que no todos somos atletas profesionales, la estimación del Dr. Coyle para el público en general fue el doble de tiempo, es decir, cuatro segundos. Pero, ¿realmente pueden cuatro segundos proporcionar suficiente ejercicio? Para intentar descubrirlo, él y sus colegas llevaron a cabo una serie de experimentos adicionales.

Durante el primer estudio publicado el año pasado, pidieron a estudiantes universitarios que completaran cinco repeticiones de intervalos de cuatro segundos en la bicicleta especialmente diseñada, cada hora durante una jornada laboral de ocho horas. Descubrieron que al día siguiente los sujetos metabolizaban la grasa mucho más rápido que si no hubieran hecho ejercicio en absoluto.

En un estudio más amplio en el que participaron adultos no aptos, se descubrió que las sesiones de entrenamiento de intervalos de cuatro segundos, durante las cuales los voluntarios repetían intervalos cortos pero intensos en la bicicleta al menos 15 veces por sesión, aumentaron significativamente la aptitud aeróbica y la masa muscular de las piernas después de ocho semanas.

Levántate y camina durante el día

Para el estudio más reciente y actual, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, el Dr. Coyle y sus colegas examinaron a 11 personas jóvenes, saludables y activas que realizaron 30 repeticiones intensas de cuatro segundos en la bicicleta, con un descanso de al menos 15 segundos entre cada una. Los voluntarios asistieron tres veces a la semana durante ocho semanas.

Después del experimento, los investigadores encontraron que los voluntarios aumentaron un 13% en su medición de aptitud aeróbica y un 17% en su fuerza muscular, medida en la cantidad de vatios que producían mientras pedaleaban. Estos resultados sugieren que unos pocos segundos de esfuerzo intenso "definitivamente proporcionan suficiente estimulación" para fortalecer incluso músculos ya fuertes, dijo el Dr. Coyle.

"En general, es una buena idea levantarse y caminar durante el día", dijo Coyle, quien también ha investigado el estilo de vida sedentario y sus efectos nocivos, "y a veces, también, caminar intensamente", incluso por unos segundos.